앞서 추천한 다양한 단백질과 채소를 활용하여 지루하지 않고 지속 가능한 방식으로 구성했습니다.
각 주는 하루 3식 기준, 총 7일치 식단과 간단한 운동 루틴으로 구성되어 있습니다.
2주차 스위치온 다이어트 식단 플랜
Day 8 (월)
• 아침: 닭가슴살 오이 샐러드 + 삶은 계란 1개
• 점심: 두부전 + 시금치무침 + 구운 가지
• 저녁: 연두부 + 파프리카채소볶음 + 요거트
Day 9 (화)
• 아침: 그릭요거트 + 토마토 + 아몬드
• 점심: 브로콜리 닭가슴살볶음 + 양배추쌈
• 저녁: 계란찜 + 애호박구이 + 버섯볶음
Day 10 (수)
• 아침: 삶은 달걀 2개 + 오이슬라이스
• 점심: 두부채소볶음 (당근, 브로콜리, 청경채)
• 저녁: 병아리콩 샐러드 + 구운 연어
Day 11 (목)
• 아침: 파프리카 스크램블에그 + 토마토
• 점심: 닭가슴살 케일샐러드 + 요거트
• 저녁: 가지두부덮밥 (밥 없이) + 삶은 시금치
Day 12 (금)
• 아침: 두유 + 오이&당근스틱
• 점심: 연어구이 + 양배추볶음 + 브로콜리
• 저녁: 계란프라이 + 구운 아스파라거스
Day 13 (토)
• 아침: 요거트 + 바나나 반개 + 치아시드
• 점심: 참치샐러드 (기름 제거) + 토마토
• 저녁: 두부된장국 + 가지볶음 + 계란찜
Day 14 (일)
• 아침: 삶은 달걀 + 브로콜리 + 요거트
• 점심: 소고기 채소볶음 (양파, 파프리카, 버섯)
• 저녁: 구운 두부 + 케일무침 + 오이냉채
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2주차 운동 루틴 요약
• 월·수·금: 30분 걷기 + 하체운동 (스쿼트, 런지)
• 화·목: 복근운동 + 플랭크 + 스트레칭
• 토: 전신 스트레칭 + 계단 오르기
• 일: 산책 또는 요가 20분
3주차 스위치온 다이어트 식단 플랜
Day 15 (월)
• 아침: 스크램블 에그 + 브로콜리 찜
• 점심: 두부스테이크 + 가지볶음 + 요거트
• 저녁: 병아리콩 토마토샐러드
Day 16 (화)
• 아침: 계란 2개 + 구운 파프리카
• 점심: 닭가슴살 데리야끼구이 (무당) + 시금치
• 저녁: 연두부 냉채 + 아보카도 슬라이스
Day 17 (수)
• 아침: 요거트 + 치아시드 + 오이
• 점심: 참치 오이말이 + 양배추쌈
• 저녁: 구운 연어 + 구운 당근&애호박
Day 18 (목)
• 아침: 두유 + 달걀 1개
• 점심: 가지볶음 + 계란찜 + 무생채
• 저녁: 케일 샐러드 + 브로콜리구이
Day 19 (금)
• 아침: 요거트 + 구운 버섯
• 점심: 닭가슴살 + 오이냉채 + 토마토
• 저녁: 병아리콩수프 + 구운 두부
Day 20 (토)
• 아침: 삶은 계란 2개 + 청경채볶음
• 점심: 연어샐러드 + 브로콜리
• 저녁: 두부김치볶음 (저염) + 아보카도
Day 21 (일)
• 아침: 오이&당근스틱 + 요거트
• 점심: 가지구이 + 삶은 닭간
• 저녁: 계란말이 + 케일무침 + 토마토
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3주차 운동 루틴 요약
• 월·수·토: 전신 HIIT 15~20분 + 스트레칭
• 화·금: 걷기 + 플랭크 + 복부 코어
• 목: 요가 + 하체 근력
• 일: 휴식 or 가벼운 산책
4주차 스위치온 다이어트 식단 플랜
Day 22 (월)
• 아침: 두부 달걀구이 + 토마토
• 점심: 닭가슴살샐러드 + 브로콜리
• 저녁: 연두부 + 가지무침 + 요거트
Day 23 (화)
• 아침: 오이냉채 + 계란 1개
• 점심: 참치샐러드 (기름 제거) + 청경채
• 저녁: 병아리콩 야채볶음 + 삶은 계란
Day 24 (수)
• 아침: 두유 + 구운 파프리카
• 점심: 닭가슴살 채소말이 (양배추/오이)
• 저녁: 가지+버섯 볶음 + 요거트
Day 25 (목)
• 아침: 삶은 달걀 + 아보카도 슬라이스
• 점심: 연어구이 + 브로콜리
• 저녁: 두부조림 + 시금치무침
Day 26 (금)
• 아침: 요거트 + 치아시드 + 파프리카
• 점심: 계란말이 + 청경채볶음 + 당근
• 저녁: 구운 닭가슴살 + 양배추찜
Day 27 (토)
• 아침: 계란프라이 + 구운 버섯
• 점심: 두부+병아리콩 스프
• 저녁: 가지찜 + 요거트
Day 28 (일)
• 아침: 오이, 토마토 + 두유
• 점심: 연어샐러드 + 구운 파프리카
• 저녁: 두부전 + 브로콜리
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4주차 운동 루틴 요약
• 월·수·금: 하체+복부 집중 (런지, 레그레이즈, 플랭크)
• 화·목: 유산소 30분 (빠른 걷기/실내 자전거)
• 토: 전신 스트레칭 + 코어
• 일: 요가 + 명상
다음은 5주차 유지기로 이어집니다.